摘要：本文作者结合教学心得，参考文献资料，以及一些问卷调查，提出适合中老年人锻炼的运动处方，同时结合合理的营养配合，以便使中老年人能运用科学合理的体育锻炼方法进行体育锻炼并能进行自我的评价，从而强身健体，增强体质。
关键词：中老年人；运动锻炼处方；营养配合
中图分类号：G80 文献标识码：A 文章编号：1005-1422（2014）01-0090-03
全民健身运动的深入开展以及合理科学的体育锻炼，有利于延缓中老年各器官系统的减退和衰老，有利于促进身心健康，增进体质，防病治病，使越来越多的中老年人参加体育锻炼。本文提出适合中老年人锻炼的运动处方，同时结合合理的营养配合，以便使中老年人能运用科学合理的体育锻炼方法进行体育锻炼并能进行自我的评价，从而强身健体，增强体质。
一、健身参考用书——《健身运动处方》
《健身运动处方》在八十年代已被广泛运用。《健身运动处方》是根据个人的健康和身体机能状况，运动项目的特点进行研究，开出适合个人的运动项目，运动强度、运动时间和频率的带诊断性的处方，内容包括锻炼的目的、方式，运动强度、运动持续时间、频率；进展速度（热身期、锻炼期、恢复期），运动中的注意事项，运动后的自我监督，以利于根据情况进行必要的调整。
（一） 锻炼的目的
中老年人的锻炼目的就是要通过运用科学的健身方法进行锻炼，有效地增强体质，配合科学合理的营养搭配，以提高人体的免疫能力，抵抗疾病的侵入，达到强身健体的目的。
（二）锻炼的方式
适合中老年人锻炼的项目有很多，大多是采用中、小等强度的有氧运动项目，对心肺功能，防止心肺功能衰竭；改善心脏机能水平，降低因心肌缺血而造成的心电图异常发生率；对呼吸系统功能、减少体内脂肪堆积；改善外周微血管疾病发生率等都有显著的作用。如30min以上的健步走（也称“耐力步行”）能降低安静时的脉率、血压，从而改善了中老年血管收缩和舒张功能，保证了动脉血流和心肌的供血量，有效延缓和改善心血管系统机能的退行性变化。增大肺活量，显著改善了中老年人肺的弹性回缩力，增加了呼吸深度，提高了呼吸肌肌力和有氧工作能力，从而增大了摄氧量，保证了机体对氧的需求。降低总胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白；升高高密度脂蛋白，脂质代谢明显得到改善。脂肪在血管壁上沉积的减少，保证了血液在血管中的正常流动，使身体各组织器官能得到充分的氧供应，防止或延缓动脉粥样硬化的进展速度，降低了患心血管疾病的危险性，对防治高血脂症有显著效果。太极拳、有氧健身操等运动对老年人的平衡能力、形态、2型糖尿病患者机体的免疫机能都具有一定程度提高。笔者认为中老年人的身体锻炼应根据各自的身体状况和健康水平，锻炼项目不求多，可参考（表1）选择自己感兴趣而有适合自身体质情况的运动项目进行锻炼，把锻炼身体作为每天的“必修课”，摆进生活的时间表中去。锻炼要讲究科学，从实际出发，循序渐进，不能蛮干；锻炼时要全神贯注，动作认真，坚持不懈。这样，才能收到预期的效果。
（三）运动强度与运动量
（1）运动强度的安排是体现运动处方科学性、针对性和安全性的重要部分。它是指用于运动时消耗的能量和功率的大小。所以，安全性和有效性是运动处方的基本原则，即健身运动必须防止伤害事故的发生，必须有利于提高健身效果。参考加拿大运动医师的建议：一般人运动强度控制在（60%-70%）VO2max，可设置下限50%VO2max是激发运动者增加体能功能储蓄的最低运动强度，上限80%VO2max是保证运动者安全的界限。采用Karvoner法，即心率储备法（Heart rate reserve），具体是采用靶心率（THR）=[（最大心率-休息心率）*运动强度%]+休息心率。可是，由于要测试最大心率具有相当的危险性，也为了方便中老年人更简单快捷的计算出自己所能承受的运动强度，建议采用加拿大、美国最常用的简单方便的推算法：即目标心率=最大心率*（60-80）%的运动强度。最大心率=220-年龄，锻炼的目标心率范围为最大心率的60%-80%。
（2）运动量的大小主要取决于运动强度，运动持续时间和运动频度。因此，在实施中老年人的《锻炼处方》时应掌握科学合理的运动量，就必须严格控制运动强度、运动持续时间及运动频度。每周2天的锻炼可以保持机能的现有功能贮备，而每周3-4天锻炼，才能提高机体的功能贮备，对以健身为目的的锻炼程序，最好的安排是中等强度的运动，每次持续20-30分钟，每周3-4次为宜。
每次运动锻炼可按照开始部分：准备活动（慢跑、活动关节等）。准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程，持续5～10min，包括运动器官活动与心肺活动。重点是运动中要活动肌肉群和关节，使伸展的肌肉有一种柔和的牵拉感受，每一牵拉动作可在终止状态维持15～30 S。准备活动可以提高内脏机能水平，同时使大脑兴奋适宜，为正式运动做好准备会大大提高运动时的动作技能和锻炼效果。大家都知道，运动前要做“热身运动”，让身体从静止的状态逐渐进入到运动状态。通过热身运动，可以使全身血运增加，携氧能力增强，从而更好地满足身体接下来的运动需求。进入基本部分：有氧的训练：参考表1（有氧健身操，太极拳、或球类等）。是锻炼的关键时期，一般持续20～60 rain才能达到锻炼效果。再到结束部分：“冷身运动”。 “冷身运动”顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，可以避免运动者血压下降过快，影响健康。冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平，其次，冷身运动能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部，以保证大脑的血供。“冷身运动”可持续5～10 rain，进行一些小强度的活动。如：慢跑，肌肉的伸展放松练习（瑜伽操、柔韧性的练习等），有助于加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，还可以减少运动后的肌肉酸痛，使身体逐渐恢复平静（心率降至120次/分以下）。避免突然停止运动引起的心脏负荷骤然增加。
（四）体育锻炼的进展速度
遵循循序渐进的基本原则：开始锻炼，利用低强度，持续（3-4周），到增强锻炼期，利用中等强度（10-12周）再到维持锻炼期（12-15周）再到调整期（3-4周）。循序渐进，持之以恒，以保证达到锻炼效果。
（五）运动后的自我监督
通过一段时间的锻炼之后应对自己进行生理指标、运动成绩、自我感觉进行检查与分析，为后续的锻炼提供调整。
（1）生理指标检查：测试3至5天的晨脉，每天早晨起床后连续记录几分钟，直到最后出现三次相同的数字为当天的标准心率，并作为当前的标准心率。根据心率将中老年人的健康水平分为五个级别（见表3）。
根据中老年人运动后次晨心率参考标准，进行锻炼后，每天早晨测出安静时的心率与标准心率进行比较，就可以知道自己的运动量是否适宜。
（2）运动成绩分析。早晨起床后，记录下安静心率，后在床边蹲起运动20次（次数可根据自身体质状况决定），测出运动后即刻的心率，然后记录下恢复到安静心率所需的时间，一般在3分钟左右恢复为安静心率为心功能较好的标示。
（3）运动后的自我感觉。每次锻炼后，人应感觉到心情舒畅，精神愉快，并只有轻度疲劳，以无持久性气短、胸闷和心慌等感觉，食欲有所增加，睡眠质量改善，早脉稳定，血压正常为适宜，若有身体不良反应则为运动量过大。
二、营养配方
运动锻炼处方的实施，可以改善中老年人身体各方面的机能，增强他们的体质，如果再搭配合理的运动营养食品，养成良好的饮食习惯，均衡日常营养，那效果会更好。
（一）不同运动阶段，营养需求有别
国际环保组织报道，一天中空气质量最好时期应是上午9～10点。所以中老年人在进行体育活动时最好不宜在早晨进行，最适宜时间是9：00～10：00或16：00～18：00。运动前：避免空腹；早餐避免食用难以消化的食物，最好食用奶制品、谷类、水果、饮料等。运动中：肌肉运动会导致身体大量流汗，因此，及时补水是非常必要的，如果是少于1小时的体力运动，需要每15分钟喝150-300毫升水，如果持续1-3小时，最好应及时补充糖分，同时避免喝冰水。运动后：进食要科学搭配，以满足人体各方面的需求。
（二）养成良好的饮食习惯
（1）蛋白质。对于中老年女性来说，虽然食物中蛋白质的利用率在逐步下降，只相当年青时的60%～70%，而身体蛋白质分解程度却要比年轻时高得多。因此，中老年女性的蛋白质供给应当既丰富又优质，且供应量也要适当高一些。
（2） 脂肪。中老年女性对脂肪消化吸收和分解的能力日趋降低。因此，限制脂肪的摄入是必要的，特别要限制食用动物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。
（3）热量。人体内热量的主要来源是碳水化合物，如米、面等。每日主食只要能满足身体的标准需要量即可。另外，可多吃些蔬菜、水果，增加食物中的纤维素，既可饱腹，又可防止心血管病、肿瘤、便秘等疾病发生。
（4）维生素。中老年女性由于消化吸收功能减退，对各种维生素的利用率降低。常出现眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种维生素缺乏的症状，所以应当每日供给充足的各种维生素。比如：鲜枣每100克中含维生素C540毫克，每天吃3～5枚（约20克），即可满足生理需求。
（5）无机盐和微量元素。虽然人体对锌、铜、硒等微量元素的需要量不多，但它们是人体生理活动所必需的重要元素，参与体内酶及其它活性物的供给。
（三）适当搭配一些运动营养食品
如：人过中年往往容易“发福”肌力下降，肌重减轻，而脂肪堆积。所以除了锻炼外，可适当使用促进脂肪和糖燃烧的肉碱从而达到减肥，降低高血脂、高血糖的现象；搭配抗氧化剂，蜜花粉，虫草、多种维生素、高丽参等，可增强免疫功能，抵御疾病和感染。增进关节健康和减少由于过度锻炼而造成关节损害可搭配抗氧化剂、必需脂肪酸（维生素B5）、VD 、 硼 、钙、水解蛋白酶、氨基葡萄糖、软骨甲、大豆异黄酮等进行加强。
参考文献：
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责任编辑赖俊辰
