综观当代世界中长跑运动的发展趋势，高原训练几乎是所有优秀运动员成才的必由之路。甘肃定西市属陇中高原地区，海拔1897．2米。大气压力约为612毫米汞柱，氧分压为127毫米汞柱。年平均最高温度15℃，平均最低温度1．8℃，平均温度6．7℃，相对湿度60％，属于亚高原地区，是中长跑运动天然的训练场地。多年来，我组利用这种高原训练的优势，根据运动学校女子中长跑队员的特点，合理安排运动负荷量，掌握和控制运动训练节奏，在发展少年女子中长跑运动员的基础耐力，速度和身体训练方面取得了较好的效果。下面是我对这一地区女子中长跑训练的体会和认识：
一、训练负荷量的安排
训练负荷量、负荷强度和负荷密度是决定训练负荷的主要因素。合理的训练节奏既可以保持大运动量的训练，还可以获得超量恢复，避免过度疲劳。中等专业运动学校学制三年，形式为半训半读，即上午文化课学习，下午训练。每周训练12次课(包括早操)，每年寒暑假集中时间训练，除春节放假10天左右外，基本可以做到常年系统训练。根据这个特点，训练安排为小周期不间断循环，即两周为一个训练周期，一周运动量大，一周运动量小，小周运动量是大周运动量的70％。根据每年的竞赛任务，合理安排全年各时期的训练，按一大一小的训练周期不间断训练。这样使训练具有明显的节奏，整个运动量呈波浪型起伏，高低潮差距大，训练效果显著。
二、耐力训练
中长跑是周期性耐力性项目，需要具有较强的有氧代谢能力。而高原训练有利于发展中长跑运动员有氧代谢能力和耐久力。根据这一特点采取的主要手段一是计时或不计时的越野跑、匀速的公路跑、计时的场地跑、较长段落的变速跑等方法，发展摄氧、输氧能力，提高耐力水平及有氧训练水平。二是用400～500米、600～1000米、1200～2000米等不同段落不同速度的练习，达到不同的训练目的。即采用短段落发展乳酸功能系统的水平，提高机体负氧债的能力；采用中段落发展人体对氧债和大量乳酸堆积的耐受力，提高无氧耐力及速度耐力；采用长段落发展循环系统的机能水平，提高专项耐力。三是用200～300米、400～600米的间歇跑，发展人体每分钟输出量，提高心肌收缩力水平和心肌输出量水平，提高呼吸系统功能，特别是最大吸氧量水平。
三、速度训练
训练要达到的目的是提高神经系统的灵活性，改善磷酸源系统的供能及肌肉协调放松能力。训练手段有：通过快速小步跑与原地快速小碎步跑，提高踝关节小肌肉群快速收缩能力；通过后踢小腿跑和支撑高抬腿跑，改进支撑高抬大腿的技术动作；由行进间小步跑、高抬腿跑过渡到加速跑来提高步频的技术练习；利用下坡跑的惯性加快频率来提高步频的专门练习；以30～60米、80米往返跑，长距离越野跑或计时跑后的多组加速跑练习来提高跑的绝对速度；以100～200米、长距离跑的后半程，尤其是最后1000～600米，用80％～95％的强度来发展速度耐力，提高中长跑竞赛中不断变换速度、持续加速的能力。
四、身体训练
随着中长跑运动水平的不断提高，运动员的身体训练水平必须与专项成绩的提高相适应。中长跑运动员身体训练的关键是要将身体训练、专项身体训练和专项训练相结合。重点是发展腿部力量和下肢关节灵活性，并注重腰腹肌力量的训练。不能忽视身体训练强度、密度与专项训练的联系。对于某一身体素质的提高必须严格地进行系统训练，持之以恒，长期坚持。采取的主要方法一是以100～200米的单足跳、双足跳、跨步跳以及立定跳、多级跳、蛙跳和跳台阶等发展力量素质。二是组合循环练习(6～10个练习的组合)，如俯卧撑、徒手下蹲起、仰卧起坐、屈背起、仰卧举腿、立卧撑、半蹲跳、原地两腿交替跳、原地高抬腿跑、加速跑等各种动作组成循环练习。每个练习30～40秒，中间无间歇，组间休息2～3分钟，做3～5组，发展身体各部肌肉力量，改善和提高运动员内脏器官功能。三是利用地形和自然障碍的练习，如山地上坡跑等。一般选择土质松软、有田埂障碍、坡度在15°～30°左右、长度120～150米的山坡。一次跑10～12组，强度80％～90％，组间间歇用慢跑来发展下肢力量，提高心肺功能。
(甘肃省定西市体育运动学校)
